체지방과 혈당관리를 위한 건강식단표(6월 1주차)_홀그레인오이샌드위치

건강검진 결과! 체중관리가 필요하다는 소견이 나왔다.

비만은 사실 만병의 근원이라는데...

그동안 내가 먹어온 것들이 현재의 나를 구성하면서

살은 많이 찌고, 근육은 없는 모습으로 만든 것 같다. 

 

물론 최근에 조금 관리한다고 했지만, 1달가지고 5년간의 게으름을 다 빼진 않았겠지..

일단 단기간에 식단으로 살을 빼는 것은 무리이기에

건강한 식재료로 최대한 야채류를 많이 탄단지를 구성하여 식단을 짜고 있다. 

 

참고로 아래의 사진은 샌드위치를 제외하고는 모두 남편과 같이 먹은 양이다..

혼자서 해치워서 먹은 것이 아니다! 

 

 

01. 야채가득한 채소카레(점심) / 차지키 샌드위치(저녁)

 

점심에는 좀 든든하게 먹고자 단백질 구성이 좀더 많다

달걀 버섯볶음 + 닭가슴살 + 브로콜리,파프리카,토마토를 때려넣은 카레와 밥 약간

카레는 맛있다. 이게 과연 혈당을 낮출것 같진 않지만 말이다...

 

저녁에는 차지키샐러드에 오이와 양상추, 토마토 그리고 계란을 넣어서

호밀식빵에 샌드위치 하나를 만들어 먹었다

물론 치즈도 한장 껴넣었음! 

 

02. 토마토 브로콜리 파스타 & 과일 그릭요거트

 

(점심) 토마토와 브로콜리를 때려넣은 올리브오일 파스타 

파스타는 그래도 듀럼밀로 만들어져서 상대적으로 괜찮은 탄수화물이라고 한다.

그래서 최근에는 밥보다 파스타를 많이 먹고 있긴한데, 이제는 조금 물리는 것 같다..

그리고 저 때 생각보다 양이 많았던 느낌

 

(저녁) 블루베리,체리,키위,아몬드를 넣은 그릭요거트

그릭요거트 메이커를 샀는데 완전 실패! 그냥 내가 면보로 짜서 만드는 것이 더 잘된다.

그냥 요거트 긁어서 집에 있는 과일들을 모조리 때려넣어서 그릭요거트로 먹었다.

최근에 체리랑 블루베리가 상대적으로 저렴하게 나와서 사봤고,

골드키위는 내가 좋아해서 샀다.

혹자는 과일에 당류가 많아서 다이어트에 안좋다고 하는데...

나같이 입에 간식을 달고 살던 사람에게는 트랜스지방이 많은 과자대신

그래도 과일로 이렇게 심심한 입을 달래는 것이 나은 듯하다.

아쉬웠던 점은 단백질이 좀 부족했다는 것? 그릭요거트에 단백질이 많다고 하는데 모르겠다. 

 

 

03. 열무비빔밥

 

(저녁) 밥을 너무 많이 넣으면 살찌니까, 기름없이 팽이버섯을 계란과 볶은다음에(버섯에서 물이나와서 ㄱㅊ)

그걸 밥인냥 이모가 주신 시금치와 콩나물 반찬에 열무를 넣고,

깨뿌리고 들기름을 둘러서 비벼서 먹었다. 

아무래도 시금치반찬과 콩나물도 간이되어있고, 열무김치도 있으니까

따로 고추장은 넣지 않고 슴슴하게 먹었다. 그래도 너무 맛있었음. 

 

 

04. 아몬드를 넣은 과일 그릭요거트

 

이날 아마 점심에 살짝 치팅을 했을 것이다. 

물론 샐러드를 양껏 먹고 나서 피자를 먹은 치팅이었지만 

괜히 많이 먹은 듯 해서, 집에서 저녁은 그릭요거트에 바나나, 키위, 블루베리, 체리랑 아몬드를 넣어서 

가볍게 먹었다. 상큼하고 맛있어서 행복했다. 

문제는 그릭요거트를 먹는 것은 좋은데 항상 단백질이 부족한 느낌이 든다는 것이다...

 

 

05. 토마토,파프리카, 오이 고추장비빔밥

 

토마토를 먹기위한 궁여지책으로 토마토오이파프리카비빔밥을 만들어 먹었다.

역시 밥양을 줄이기 위해서, 팽이버섯에 계란을 볶은 것으로 밥양을 맞췄다. 

(평소양보다 밥양을 1/2로 줄여서 먹는 중) 

 

토마토도 썰고, 파프리카도 썰고, 오이도 썰고, 상추도 썰고나서

엄마가 만들어주신 저당 집고추장을 한스푼만 넣고, 깨를 엄청 뿌린다음에

들기름도 휘휘 둘러서 먹었다. 

(들기름은 상대적으로 몸에 좋은 기름이라고 그래서 철썩같이 믿고있다)

 

토마토고추장비빔밥은 처음엔 엑? 괴식인가라고 생각했지만

먹고나니 좀 괜찮았다. 야채가 많은 샐러드인데 밥이 있어서 신기한 느낌이고

먹고나니 산뜻하고,더부룩하지 않아서 너무 좋았다. 자주 해먹을 듯

 

 

06. 양파카레와 오이샌드위치

 

(점심) 양파카레와 버섯 계란구이& 밥 그리고 샐러드

다음주에 여행을 가기전에 최대한 냉장고를 털어서 먹어야했다. 

그래서 양파3개를 모조리 썰어서 양파를 볶고 남은 토마토까지 넣어서 양파토마토카레를 만들었다.

카레가 혈당을 올릴수도 있으니까, 먹기전에 무조건 샐러드 한그릇을 다 먹은 후 먹었고

버섯과 계란을 구워서 밥을 대신했다. 구운버섯과 계란은 카레에 비벼먹으니 정말 맛있었다. 

역시 카레에는 양파를 때려넣어야 맛있다. 

 

 

(저녁) 오이계란샌드위치 with 땅콩버터

집에 남은 재료로 간단히 샌드위치나 해먹으려고 했는데, 존맛이었다

레시피를 공유하겠다...

 

-재료:

계란, 오이, 야채, 홀그레인머스타드, 식초, 꿀 , 소금 약간, 식빵, 땅콩버터

 

- 오이샌드위치 레시피 

ⓐ 식빵 두쪽은 잘 구워주고, 한면에는 치즈를 올린다.

ⓑ 계란후라이를 구운 뒤 치즈 올린 면에 올려준다

ⓒ 오이는 잘게 썰어서 살짝 소금에 절여주다가,

홀그레인머스타드 1스푼 + 애사비식초1스푼+꿀 0.5스푼 넣어준다

나는 알룰로스로 대체함

ⓓ 남은 빵 한면에는 땅콩버터를 발라준다.(생략도 가능)

ⓔ 치즈와 계란을 올린면에 각종야채와 ⓒ의 오이무침을 넣은 뒤

땅콩버터 바른면으로 덮으면 끝. 

 

+ 아, 스리라차 소스를 뿌려서 먹으면 더 맛있다.